Riz ou Pomme de Terre ?

riz

Le match nutritionnel : riz ou pommes de terre ?
« Bourratif » comme sujet ??? Mais non, délicieux : c’est en mangeant un risotto à Venise que Rossini a composé le magnifique « Aria dei risi » l’air d’entrée de son célèbre opéra « Tancredi » !
Les féculents ont mauvaise réputation pourtant ils ont leur place quotidiennement dans l’alimentation des grands et des petits. Riches en sucres complexes, ils sont les carburants de l’organisme et des armes efficaces contre les coups de fatigue et le grignotage. De plus, ils participent à la couverture de nos besoins en vitamines et en fibres. Mais sont-ils équivalents ? Comparons aujourd’hui la graminée la plus consommée dans le monde : le riz et le tubercule le plus populaire de la planète : la pomme de terre.

100g de riz cuit à l’eau /100g de pommes de terre pelées cuites à l’eau
Energie : riz : 119 Kcal / Pomme de terre : 81 Kcal (frites : 283 Kcal ; chips : 580 Kcal)
Protéines : riz : 2.3% / pomme de terre : 2%
Glucides: riz : 26.3% (IG : 55)* /pomme de terre : 18% (IG : 81)*
Fibres : riz : 0.5% / pomme de terre : 1.3% (essentiellement dans la peau)
Lipides : riz : 0.2% / pomme de terre : 0.1% (frites 13,6% ; chips : 40%)
Magnésium : riz : 8mg (44mg riz complet) / pomme de terre : 18mg
Calcium : riz : 4mg / pomme de terre : 6mg
Potassium : riz : 34mg (223 mg riz complet) / pomme de terre : 330mg (565mg si non pelées)
Vitamine C : riz : 0 / pomme de terre : 9mg (13mg non pelées)
*IG = Index glycémique qui exprime le pouvoir de l’aliment à faire monter la glycémie
Les + : très bonne digestibilité du riz + propriétés anti-diarrhéiques + il est très pauvre en sodium ;
richesse de la pomme de terre en potassium (1 portion de 300 g couvre près de la totalité des besoins quotidiens). Elle a aussi une teneur intéressante en vitamine C et en magnésium (à noter : les aliments riches en magnésium sont en général bien + caloriques – chocolat, fruits oléagineux). La pomme de terre présente aussi des propriétés alcalinisantes (anti-crampes) très bénéfiques pour les sportifs.
Pomme de terre et riz sont tous 2 compatibles avec un régime sans gluten.
Les – : le riz ne contient pas de vitamine C, est pauvre en calcium et déficient en lysine : il faut l’associer à du lait ou des légumes secs par exemple qui sont riches en cet acide aminé.
La pomme de terre est elle pauvre en méthionine ; la complémentation en cet acide aminé se fait facilement avec les produits animaux comme la viande. En plus de l’amidon, la pomme de terre contient des sucres simples dont la concentration peut augmenter au cours d’un long stockage à + de 15° ; elle germe et prend alors une saveur sucrée car l’amidon se transforme en sucres simples.
En calories, l’équivalent de 300g de pommes de terre est d’environ 70g de riz cru (200g de riz cuit). La pomme de terre nature est donc à tort écartée des « régimes minceur » ; ce sont les manières de l’accommoder souvent très grasses (fritures, gratins…) qui bouleversent sa valeur calorique et son intérêt nutritionnel. Alors, pour souhaiter prospérité et fécondité aux mariés : oui choisissez de jeter du riz plutôt que des pommes de terre sur le jeune couple ! Mais pour votre ligne, mieux vaut ne pas dépasser 2 fois par semaine.
Francine Joyce, diététicienne-nutritionniste
francine@dietconsulting.co.uk
paru dans L’Echo Février- Mars 2013