Quinoa : l’Or des Andes

Quinoa

Aujourd’hui Super Star des cuisines riches ou pauvres, le quinoa est une toute petite graine rondes aux qualités polyvalentes ! Cette pseudo céréale fait partie de la famille des betteraves, pas des graminées ; elle est en fait, une « cousine » de l’épinard ! Ses vertus nutritionnelles découvertes dans les années 70 ont conduit l’ONU à déclarer 2013 “Année Internationale du Quinoa ».
Cultivé en grappes touffues depuis des millénaires sur les terres arides et sauvages de la Bolivie et du Pérou, à plus de 3000 mètres d’altitude, les mille et une qualités nutritives du quinoa ont sans nul doute contribué à la fondation de l’extraordinaire et glorieux empire des Incas. Un superaliment alcalin, sans gluten, riche en nutriments essentiels qui pousse maintenant « chez nous » dans le Val-de-Loire : protéines (il en possède le plus grand taux du règne végétal), fer, magnésium, phosphore, zinc, fibres, vitamines B et E… et en plus il est pauvre en lipides !
Bien sur, comme toutes les stars, le quinoa a ses détracteurs qui lui reprochent son prix élevé mais aussi sa teneur en saponine, une molécule présente chez de nombreux légumes (tomates, petits pois, ail, pomme de terre) et utilisée autrefois pour fabriquer des savons naturels. Cette propriété « détergente » n’est pourtant pas responsable des irritations de la muqueuse intestinale médiatisées dans la presse et les média. Son goût amer sert à repousser les insectes et les oiseaux, pas les êtres humains. Il suffit de bien rincer le quinoa pour apprécier le goût de noisette des graines ivoire, la saveur de fruits secs des rouges. Une cuisson de 20 minutes à découvert permet d’éviter la texture bouillie et fait gonfler les graines sans les ramollir tout en préservant l’ensemble de leurs nutriments.

Quelle que soit leur origine, les protéines sont un assemblage de 22 acides aminés dont 8 dits « essentiels » ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Seules les protéines animales (18% pour la viande) ET celles du quinoa (20%) les contiennent toutes. Pour être mieux assimilées les protéines végétales -déficientes en lysine (pour les céréales) ou en méthionine (pour les légumineuses) doivent être associées de manière équilibrée. Par exemple : riz + lentilles ou semoule + pois chiche ou pâtes + haricots.
Les protéines animales ont pour inconvénient d’être acidifiantes et généralement associées à des acides gras saturés. Ce n’est pas le cas du quinoa. Une véritable panacée nutritionnelle à déguster en entrée ou en dessert, en accompagnement ou en plat principal !
Francine Joyce – diététicienne
www.dietconsulting.co.uk
paru dans L’Echo juin-septembre 2017