Filets de loup sur julienne de légumes

Ingrédients pour 4 personnes :

4 filets de loup / bar (sea bass)

4 carottes

3 courgettes

2 poivrons

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de farine

Sel, poivre

Recette :

Epluchez, rincez et rapez les légumes.

Les mélanger et les faire revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes environ ; Salez et poivrez. Réservez au chaud.

Faire rissoler les filets de loup farinés dans un petit peu d’huile d’olive. Lorsqu’ils sont légèrement dorés des deux côtés, salez, poivrez et servir sur un lit de julienne.

Cette recette vous apportera par personne :

Quantité Protéines
(g)
Lipides
(g)
Glucides
(g)
Calcium
(mg)
Fer
(mg)
Total 24.5  7.7  16.3  59.5  1.4 
           
Total kJ 985    Total kcal 236   

 

Pour la petite histoire : En méditerranée, le loup c’est un bar ou une perche de mer. C’est un poisson maigre (- de 2% de lipides) qui contient près de 20% de protéines (autant que le bœuf). Il est particulièrement riche en vitamines du groupe B et en Sélénium. La finesse exceptionnelle de sa chair contraste avec sa personnalité féroce et lunatique. Pourtant, c’est le poisson symbole de l’Amour, comme en témoignent de nombreux poèmes du début du XXé siècle comme celui-ci :

Le petit Dieu Cupidon

Vient de pécher ce poisson  

Qu’avec toute ma tendresse

Et tous mes voeux je vous adresse !                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

Saumon en Mousseline d’Asperges

Ingrédients – Prévoir par personne :

1 pavé de saumon

100g d’asperges

1 filet de citron

1 cuillère à café de crème fraiche (allégée)

Sel, poivre

Un peu d’aneth pour décorer

 

Recette :

Eplucher les asperges, les couper en morceaux de 4 cm environ et les faire cuire 5 minutes à la vapeur ou dans une casserole d’eau salée. Egoutter. Réserver quelques pointes pour la décoration et mixer le reste. Ajouter un filet de jus de citron, sel et poivre et verser dans un plat.

Saler et poivrer les filets de saumon et les déposer sur la mousseline d’asperges. Recouvrir de papier aluminium et mettre au four 20 minutes à 220°

Décorer avec les pointes d’asperges et quelques brins d’aneth avant de servir.

Accompagner avec un peu de riz.

Cette recette vous apportera par personne

Quantité Protéines
(g)
Lipides
(g)
Glucides
(g)
Calcium
(mg)
Fer
(mg)
Total  26,6 13,1  12,5   73,5 2,1 
           
Total kJ  1174   Total kcal 279,5   

 

Pour la petite histoire … Le saumon est le poisson le plus consommé d’Europe depuis la Préhistoire. Il tient son nom des Romains : « Salmo » qui signifie « qui saute ». Poisson « gras », il n’est pas plus calorique qu’une viande maigre. Sa richesse en omégas 3 et omégas 6 lui confère une action protectrice comme en témoigne le faible taux de pathologies cardiovasculaires des Esquimaux et des Japonais qui en sont friands !

Quinoa aux Courgettes

Ingrédients :

  • 1 verre de quinoa
  • 1 oignon
  • 3 courgettes
  • 1 filet d’huile d’olive
  • 15g de fromage râpé
  • sel / poivre

 

Recette :

  1. Faire bouillir le quinoa dans une casserole d’eau salée pendant 12 minutes ;
  2. Pendant ce temps, faire revenir à feu doux l’oignon émincé + les courgettes en fines rondelles. Salez, poivrez.
  3. Quand le quinoa est cuit, éliminer l’excès d’eau et ajouter les courgettes + le fromage râpé.
  4. Servez ! C’est prêt !

 

Cette recette vous apportera :

Quantité Protéines
(g)
Lipides
(g)
Glucides
(g)
Calcium
(mg)
Fer
(mg)
Total 32,6   20,6 107,6  380,2  13,7 
           
Total kJ  3293   Total kcal 784   

 

Par portion de 100g :

Quantité Protéines
(g)
Lipides
(g)
Glucides
(g)
Calcium
(mg)
Fer
(mg)
Total  6,5 4,1   22  76
           
Total kJ 655,2    Total kcal  156  

 

Pour la petite histoire … Surnommé « la graine d’or des Incas », le quinoa est une plante de la même famille que la betterave ou l’épinard cultivée depuis plus de 5000 ans sur les plateaux des Andes. Elle est considérée comme une « pseudo-céréale » sans gluten, particulièrement riche en protéines, en fer et en oméga 3.